Sfortunatamente, abbassare il colesterolo non è qualcosa che si ottiene semplicemente mandando giù una pillola al giorno. È necessaria determinazione e forza di volontà. Ecco alcuni consigli per aiutarvi ad iniziare:

1. Informatevi sui fattori di rischio per le malattie cardiache e determinate se potete essere a rischio o meno. Alcuni fattori di rischio comprendono fumo, pressione alta, diabete, ereditarietà e obesità. Conoscere quali fattori di rischio dovete prendere in considerazione rappresenta il primo passo.
2. Preparate un programma con degli obiettivi per abbassare i vostri fattori di rischio e create uno stile di vita sano che favorisca dei bassi livelli di colesterolo.
3. Iniziate a fare dell’esercizio. Anche se non avete bisogno di perdere peso, stare in forma è una fetta importante dello stile di vita sano.
4. Smettete di fumare! Il fumo vi mette ad un rischio più elevato di diverse patologie, colesterolo e malattie cardiache sono solo alcune delle molte. Esistono molti prodotti disponibili al giorno d’oggi per aiutare le persone che vogliono smettere di fumare. Non prendetela come se doveste affrontare questo processo da soli.
5. Perdete peso. Se adottate una dieta salutare e la coadiuvate con del regolare esercizio, perderete sicuramente peso. Il segreto è essere onesto con sè stessi. Non ingannatevi concedendoci dei cibi ricchi di grassi. Vi meritate di meglio.
6. Evitate i grassi saturi. I grassi sono una parte importante della dieta, sono necessari per il corretto funzionamento dell’organismo, ma scegliete quei grassi nutrienti e sani come l’avocado e l’olio d’oliva.

C’è solo un problema con l’eliminazione di questo genere di prodotti alimentari dalla vostra dieta: probabilmente non sarete molto contenti! Le persone hanno bisogno di un po’ di zucchero nel caffè, o di qualcosa di dolce dopo cena o di una fetta di torta ad una festa di compleanno; privarvi di queste piccolo quantità di lussi alimentari probabilmente vi renderà poco felici…E probabilmente vi costringerà a concedervi qualcosa che non dovreste quando la pressione si fa troppo forte.

Invece che privarvi di dolci e alimenti grassi, è meglio imparare come sostituirli con delle opzioni più salutari. Per la terza sezione della serie “Perdere peso e abbassare il colesterolo”, vorrei mettere a ostra disposizione dei consigli su come mangiare sano…Senza farvi soffrire.

Ecco alcuni consigli:

1. Come abbiamo accennato l’ultima volta, a volte preparare il vostro cibo vi da più opzioni. Potete uscire e prendere una coppetta di gelato da 200 calorie e 16 grammi di grasso (come alcuni gelati Ben and Jerry’s) o potete fare il vostro gelato allo yogurt con dello yogurt bianco senza grassi, della Splenda, frutta fresca e una spruzzata di vaniglia o cannella.
2. Cucinate voi le torte e sostituite all’olio o il burro della salsa di mele.
3. Investite su della cioccolata calda senza zucchero e delle caramelle senza zucchero quando il desiderio di dolce si ripresenta.
4. Evitate le bevande zuccherate e optate per dell’acqua o delle bibite a basso contenuto calorico.
5. Sfortunatamente esistono dei cibi che dovete eliminare: patatine fritte, ciambelle e altri fritti e cibi oleosi. Cercate di trovare qualcosa nel menu o nel vostro negozio di fiducia che possa prendere il posto di queste pietanze.

E un’ultima dritta: fate esercizio! Lo so che questo è un articolo sulla dieta, ma non posso parlare di un argomento senza parlare dell’altro. Se cercate di perdere peso e abbassare il colesterolo, non c’è completamento miglioredel mangiare sano se non il regolare esercizio. Fatelo, sentitevi meglio e eliminate i chili di troppo più velocemente.

L’ultima volta abbiamo parlato di come scegliere i giusti tagli di carni magre. Oggi parleremo di uova e latticini.

Può diventare controverso parlare di latticini e uova in merito alla dieta. Da una parte, questi prodotti sono essenziali e estremamente buoni per la salute, dall’altra parte, scegliere il prodotto sbagliato porta all’eccessivo consumo sia di uova che di latticini può essere estremamente dannoso per la salute, specie se si soffre di colesterolo alto.

Prima le uova: il miglior modo per utilizzare le uova a vantaggio del corpo è quello di utilizzare solo gli albumi o dei sostituti delle uova. Il grasso e il colesterolo delle uova risiede nel tuorlo, quindi una volta eliminato quello, ottenete la maggior parte delle proteine con molto meno grasso e colesterolo. Una frittata di albumi d’uovo con prezzemolo e delle verdure può essere un ottimo sostituto per una frittata di uova intere. Potete utilizzare due bianchi d’uovo per uovo intero sostituito; questo è valido anche per i dolci.

Fare attenzione ai latticini. Se mantenete le vostre opzioni di latticini a basso contenuto di grasso, allora resterete in forma. Optate per del latte scremato o per formaggi e yogurt senza grasso. Evitate le creme da spalmare eccessivamente grasse, la panna da cucina, il gelato e gli altri latticini ad alto contenuto di grasso.

Alcuni consigli:

1. Un pizzico di parmigiano vi darà tutto il sapore di cui avete bisogno. Scegliete il parmigiano anzichè altri formaggi come cheddar richiedono una quantità maggiore di prodotto per avere lo stesso sapore.
2. Preparate un’insalata gustosa a base di bianchi d’uovo utilizzando della cipolla tagliata a fettine, del sedano, delle patate e della senape.
3. Scegliete sempre dello yogurt congelato a basso contenuto di grassi invece che del normale gelato. Ancora meglio se acquistate una macchina per fare il gelato e fate così il vostro gelato e guarnitelo con della frutta.

Segue: come scegliere le alternative più salutari dei grassi e dei dolci

•    Grassi saturi –  Mantenete basse le quantità di grassi saturi contenuti nelle carni rosse e bianche. Acquistate dei tagli magri di carne ed eliminate le parti grasse prima di cucinarla. Utilizzate un colino per filtrare i grassi in eccesso e cercate di bollire o cucinare la carne alla griglia piuttosto che friggerla.

•    Mangiate meno carne – La carne ha un maggiore contenuto di colesterolo rispetto a certe verdure che si possono utilizzare in sostituzione. Cercate di mangiare funghi o melanzane invece, che contengono più vitamine e meno colesterolo.

•    Frutti di mare – Il pesce, i gamberetti e i granchi contengono livelli di colesterolo più bassi rispetto alla carne. Contengono inoltre proteine e possono rappresentare un cambiamento benvenuto piuttosto chela solita cena a base di pollo.

•    Verdure fresche – Troppo spesso, utilizziamo verdure fresche e quando le cuciniamo non teniamo tutte quelle sostanze che le rendono sane. Provate dei metodi che comprendano l’utilizzo di meno sale e olio. Le verdure lesse sono un ottimo modo per mantenerle sane e rappresentano un’alternativa facile e saporita al fritto.

•    Uova  – I tuorli dell’uovo hanno un elevato contenuto di colesterolo. Cercate quindi di evitarli. Potete sostituire le uova intere con gli albumi in quasi tutte le ricette. Ogni uovo intero è quasi o equivalente a due albumi.

•    Preparare i dolci con la frutta – L’olio nella maggior parte delle ricette per dolci può essere sostituito con delle puree di frutta. Cercate di utilizzare la salsa di mele al posto dell’olio quando cucinate delle torte. Le banane sono un ottimo sostituto per il pane fatto in casa. E potrete assaporare il sapore aggiunto!

Abbassare il colesterolo non deve essere doloroso! Se seguite questi semplici suggerimenti e li abbinate a dei farmaci per abbassare il colesterolo come Tricor Generico, sarete come nuovi.

•    Prodotti ad alto contenuto di fibre. Diversi studi hanno dimostrato che i prodotti ad alto contenuto di fibre possono notevolmente diminuire i livelli di LDL ( colesterolo cattivo). L’avena, i fagioli, l’orzo la frutta e la verdura, i legumi in special modo le mele e le prugne, sono una grande fonte di prodotti che contengono molte fibre.

•    Gli alimenti fortificati di stanolo e steroli. Si tratta di sostanze naturali che si trovano nelle piante, nella frutta nlle verdure, nei legumi, nelle noci e nei semi, possono significativamente ridurre i livelli di  LDL bloccando e prevenndo l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. È importante ricordare che consumare una grande quantità di alimenti fortificati di stanolo e steroli, incluso il latte, senza eliminare altri cibi contenenti grassi, può portare ad un’eccessiva assunzione di calorie. Bisogna consumarli con moderazione.

•    Gli acidi grassi Omega 3. Ricche fonti di omega 3 comprendono il salmone, le sardine, i fagioli di soia, le acciughe e le noci e sono collegati a vari benefici per la totalità della salute. Riducono infatti i livelli di colesterolo LDL, aiutano chi ha la pressione del sangue alta  e riducono il rischio cardiovascolare. Omega 3 inoltre aumenta i livelli di HDL ( colesterolo buono), che aiuta a trasportare il colesterolo cattivo al fegato, dove può essere eliminato dal corpo. L’assunzione di Omega 3 dalle noci (le classiche noci) e semi (semi di lino), potrebbe essere ricca di calorie, per questo motivo è sufficiente mangiarne solo un pugno al giono.

•    I grassi sani. Cercate di sostituire i grassi non sani come quelli saturi, i trans, gli idrogenati e quelli parzialmente idrogenati, con dei grassi monoinsaturi decisamente più sani  che si trovano nell’olio extravergine di oliva, olio di canola, avocado, arachidi e alberi di noci. Questo non solo i aiuterà ad abbassare il colesterolo alto, ma aumenterà anche i livelli di HDL. Dato che questo tipo di grassi contengono più del doppio delle calorie rispetto alle proteine e ai carboidrati, questi grassi vanno consumati con moderazione.

Quindi come si può dire se si ha il colesterolo alto?

Un ottimo modo per sapere se si ha un livello elevato di colesterolo è quello di effettuare un test del colesterolo. L’esame per il colesterolo è un esame del sangue che misura i grassi chiave del sangue come:

•    LDL

•    HDL

•    Trigliceridi

•    Colesterolo Totale

Se i vostri livelli di colesterolo non rientrano nella media normale, il vostro medico può raccomandarvi di seguire una dieta povera di grassi, di fare dell’esercizio, può prescrivervi un farmaco o una combinazione di questi.

Quali sono le linee guida attuali per chiunque?

•    Tutti a partire dall’età di 20 anni devono effettuare un esame del colesterolo almeno ogni cinque anni.

•    Se si ha una storia familiare di episodi di colesterolo alto, o viene diagnisticata una condizione cronica come diabete o malattie cardiache, è bene prendere in considerazione dei controlli periodici più frequenti.

•    Concentratevi su una dieta nutriente per mantenere la vostra salute.

•    Fate dell’esercizio e cercate di restare attivi fisicamente per ridurre i livelli di colesterolo

Se vi viene diagnisticato il colesterolo alto, e non effettuate gli appropriati cambiament di stile di vita, potreste essere a rischio di:

•    Arteriosclerosi: nota anche come”indurimento delle arterie”, e si manifesta quando il colesterolo e altri grassi si accumulano sulla superficie delle arterie. Questo può portare ad attacchi di cuore, ictus e addirittura morte.

•    Attacco di cuore: ciò avviene quando i vasi sanguigni che riorniscono il cuore di sangue sono ostruiti, bloccando così l’arrivo della giusta quantità di ossigeno di cui il cuore ha bisogno per pompare il sangue.

•    Ictus: un ictus o 2attacco cerebrale” può derivare dall’ostruzione di un’arteria che fornisce l’ossigeno al cervello.

Esistono quatro diverse varanti in una dieta vegetariana:

•    Vegani: i vegani consumano solo cibo che deriva dai prodotti delle piante come verdure, frutta, fagioli, semi, cereali e noci e non mangiano nessun tipo di cibo che è composto o è di origine animale.

•    Lacto vegetariani: chi abbraccia questo genere di dieta vegetariana mangia solo prodotti vegetali e latticini ma evita pollame, pesce e carni rosse.

•    Ovo-lacto vegetariani: gli  Ovo-lacto vegetariani mangiano prodotti vegetali, latticini e uova, ma evitano pollame, carni rosse e pesce.

•    Semi-vegetariani: la maggior parte dei vegetariani appartengono a questa categoria. Mangiano prodotti vegetali, latticini, uova e pesce, ma evitano pollame e carni rosse.

La maggior parte degli studi indica che i vegetariani hanno livelli di colesterolo più bassi rispetto ai non vegetariani. Un altro studio scopre risultati simili e dimostra inoltre che  i vegani hanno colesterolo notevolmente più bassi rispetto ai vegetariani che consumano uova. Nonostate queste scoperte, esistono dei problemi di salute che derivano dal seguire una dieta vegetariana.

Prima di convertisi ad una dieta vegetariana, vi sono alcuni preoccupazioni nutrizionali:

•    Carenza di proteine: i vegetariani di qualsiasi categoria non assumono abbastanza proteine che si trovano nelle carni e nel pollame, essenziali per lo sviluppo. Per questo motivo è importante consumare altri prodotti ricchi di proteine come prodotti i soia, fagioli, legumi, piselli, pasta arricchita di proteine, latticini e uova.

•    Carenza di ferro: i vegetariani devono concentrarsi su fonti di ferro alternative come i fagioli e la frutta secca.

•    Carenza di calcio: si tratta di un problema per i vegetariani che non consumano latticini. Fonti alternative di calcio come cereali, succhi, soia e vegetali come spinaci e le foglie di cavolo verde sono fondamentali per assicurare denti e ossa forti.

•    B12 e carenza da zinco: le soentanze nutrienti che si trovano in particolar modo nei prodotti animali si trovano anche in altri prodotti alimentari. Per assicurare una nutrizione adeguata, i vegetariani devono assumere intgratori e multivitamine.

Se decidete quindi di seguire uno stile di vita vegetariano per abbassare il colesterolo, consultate il vostro medico e assicuratevi di farlo in maniera sicura.

Quali sono alcuni dei metodi che non richiedono ricetta medica?

•    Dieta, esercizio e perdere peso. Gli esercizi di aerobica e perdere peso sono i metodi migliori per ridurre i livelli di colesterolo . Questo cambiamento dello stile di vita  non solo abbassa i livelli di colesterolo, ma riduce inoltre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.

•    Steroli vegetali. Questi estratti vegetai inibiscono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino tenue. In questo modo, il colesterolo derivato dal cibo non viene mai digerito.

•    Prodotti di soia. Degli studi hanno dimostrato che i prodotti di soia, riferendoci agli isoflavoni di soia, possono ridurre notevolmente i livelli di colesterolo. Una dieta che contiene 25 grammi di soia e 50-60 milligrammi di isoflavoni al giorno, può ridurre i livelli di colesterolo LDL del 10%.

•    Prodotti ricchi di fibre. Le fibre alimentari, specie le fibre solubili in acqua, possono ridurre in maniera notevole i livelli di colesterolo. I cibi ricchi di fibre solubili sono le lenticchie, i fagioli borlotti, gli agrumi, i fagioli neri e l’orzo.

•    Lievito di riso rosso. Degli studi hanno dimostrato che il lievito di riso rosso riduce notevolmente il colesterolo. In particolare il farmaco statina chiamato lovastatina che si trova nel lievito di riso rosso, agisce come l’agente più efficace per abbassare il livello di colesterolo.

•    Alcool. Bere una o due bevande alcoliche, l’equivalente di 45 millilitri, possono aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono) e ridurre il rischio di attacchi cardiaci. Tuttavia questo metodo per ridurre i livelli di colesterolo non è raccomandato in quanto l’alcool può causare gravi problemi e può trasformarsi in un’abitudine da dipendenza.

•    Policosanolo. Questa miscela relativamente nuova consiste in etossilato ( alcool grasso), patata dolce e cera d’api, sembra essere un metodo molto promettente. Nonostante stia guadagnando popolarità, il problema con il policosanolo è che c’è molta variabilità nella sua preparazione. Ne consegue che non è chiaro se il policosanolo derivato dalla cera d’api sia ugualmente efficace come il policosanolo derivato dallo zucchero di canna.

•    Regolare esercizio fisico. Fare del egolare esercizio fisico aiuta veramente ad aumentare i livelli di colesterolo HDL e allo stesso tempo abbassa il colesterolo totale LDL (colesterolo cattivo). L’esercizio fisico apporta inoltre altri benefici come perdita di peso, abbassa la pressione del sangue, rafforza il cuore e il vasi sanguigni, riduce lo stress.

•    Perdete peso se siete in sovrappeso. Le persone in sovvrappeso tendono ad avere livelli di colesterolo più elevati rispetto a coloro che mantengoo invece un peso forma. Quando il peso in eccesso è concentrato nell’area dell’addome, il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e pressione alta aumenta notevolmente. La perdita di peso più sana e più duratura avviene perdendo  mezzo chilo o un chilo alla settimana. Perdendo il 10% del vostro peso migliorerete e aiuterete ad abbassare i vostri livelli di colesterolo.

•    Scegliete dei cibi poveri di grassi saturi. Questo genere di grassi sono i più dannosi per la salute dell’organismi. Sono derivati da produzioni animali e sono solidi a temperatura ambiente. Mangiare una dieta ricca di questo tipo di grassi è fortemente correlato a malattie cardiache. Bisogna ridurre prodotti come latticini, formaggi, cibi elaborati e le carni. È consigliabile assumere un multivitaminico per assicurare una nutrizione appropriata.

•    Fare dei controlli di routine per la salute in generele e in particolare per il colesterolo. Dato che non vi sono sintomi visibili del colesterolo alto, è importante effettuare degli esami per il colesterolo e farsi visitare dal medico periodicamente per prevenire malattie cardiache e ictus. Questo è particolarmente importante per quelle persone che si trovano ad un rischio più alto di avere alti livelli di colesterolo. Queste persone includono coloro che hanno in famiglia degli episodi di colesterolo alto e coloro ai quali sono state diagnosticate condizioni croniche come diabete o malattie cardiache. Le persone che seguono una dieta povera o fanno una vita sedentaria si trovano anch’esse a rischio